蔬果一日食幾多,醫生才可遠離我?

蔬果一日食幾多,醫生才可遠離我?

今時今日物價上升,蔬果價錢有通脹,想不到連建議進食份量也有提高。90年代初,世界衞生組織(世衞)建議市民每日進食400克蔬果(約5份)的攝取量,即是我們經常聽到的「每日2+3」(2份水果及3份蔬菜),可有效減低心臟病、中風、二型糖尿病及肥胖風險。而蔬果攝取量不足更是全球十大死亡高危因素之一,可導致缺血性心臟病及中風死亡等個案。

 

而近年有更多大型研究發現,蔬果的攝取量愈高,其好處愈多,因此不同專業人士建議指應將每日建議份量提升至10份。譬如英國一項為期12年的研究指出每日攝取7份以上蔬果比只攝取1份蔬果的人降低42%死亡率,可見足夠分量的蔬果對健康的重要性。但根據香港衛生署於2014年調查數據顯示,不足2成成年人能每日進食5份或以上水果及蔬菜,而當中男士達標情況更為少數。

 

蔬果何以有如此大威力,可以減低疾病風險,甚至死亡率?

蔬菜與水果含有多種豐富的維生素、礦物質及膳食纖維,能促進腸胃蠕動、腸道益菌生長、降低血膽固醇。另外,蔬果中的植化素具有抗氧化、抗癌效果,可維持身體免疫系統健康及預防慢性疾病。

 

究竟如何才算足夠分量的蔬果?簡單來說,一個女士拳頭大小的水果為1份即是1個中等大小的蘋果或橙 = 1/2隻香蕉 = 2個奇異果或布冧 = 1碗提子或士多啤梨;而1份蔬菜則等於1/2碗中式飯碗煮熟的蔬菜份量。

 

而建議大家選擇新鮮蔬果,以吸收最佳的營養。平日飲食,應盡量選擇以蔬菜為主的菜式,可以水果入饌或當作健康下午小食。若自覺日常未能進食足夠蔬果份量或想方便一點的話,可考慮配合天然無添加糖的蔬果汁連果肉或菜渣一同食用以增加蔬果攝取量。

資料來源 :

1. 文章由註冊營養師陳玉儀 Joanne Chan提供

2. 香港特別行政區。衞生署二零一四年四月行為風險因素調查。

3. Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analysis of Health Survey for England data

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